Home Porady Jakie ćwiczenia na szybkie odchudzanie 

Jakie ćwiczenia na szybkie odchudzanie 

Jakie ćwiczenia na szybkie odchudzanie 

by Redaktor

Włącz regularną aktywność fizyczną do swojej rutyny 

Tego typu ćwiczenia na siłowni możesz wykonywać nawet codziennie. Ważne, by nie były one nazbyt intensywne, tak żeby nie obciążały nadmiernie mięśni. Ćwicz minimum 30 minut – dopiero po tym czasie bowiem rozpoczyna się spalanie tłuszczu przy wysiłku o średniej intensywności. Cardio jest bardzo dobrym wstępem do innych form aktywności, np. treningu interwałowego czy obwodowego. Wzmacnia bowiem wydolność organizmu i przygotowuje ciało na większy wysiłek. 

Osoby zaczynające swoją przygodę z aktywnością fizyczną powinny raczej zwrócić uwagę na swoje możliwości i czas poświęcany na trening wydłużać w miarę poprawy kondycji. Należy pamiętać, że zbyt długie treningi tlenowe są tak samo niebezpieczne w kontekście przetrenowania jak intensywne interwały czy codziennie treningi siłowe. 

Aktywność fizyczna to klucz do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Jednak co zrobić, gdy nie mamy zbyt dużo czasu na ćwiczenia? Okazuje się, że są aktywności, dzięki którym jesteś w stanie spalić ponad 600 kalorii w zaledwie 30 minut! Eksperci podpowiadają, jakie treningi powinieneś wykonywać, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów. To naprawdę proste! 

Zacznij od łagodnych ćwiczeń aerobowych 

Trening warto zacząć od lekkich ćwiczeń, podczas których oddech i tętno będą tylko lekko przyspieszone. To bardzo ważne, bo ciało, które nie jest nawykłe do wysiłku fizycznego, będzie miało okazję przyzwyczaić się i powoli powrócić do sprawniejszego funkcjonowania. W czasie lekkich treningów zarówno stawy, jak i mięśnie nie będą poddane mocnemu obciążeniu, zatem nie trzeba obawiać się żadnych kontuzji czy urazów. Już po kilku treningach można poczuć pozytywne efekty ćwiczeń aerobowych. Przede wszystkim odczuwa się przypływ energii życiowej oraz znaczną poprawę samopoczucia. Po miesiącu można zauważyć ubytek tkanki tłuszczowej, a wskazania wagi powinny ucieszyć każdego. 

Na początek wystarczą proste ćwiczenia w domu – bez sprzętu: tradycyjne brzuszki (połóż się na plecach, zegnij w nogi w kolanach, oprzyj głowę na rękach i wykonuj wznosy tułowia, ale nie odrywaj od podłoża całych pleców), brzuszki skośne, wznosy nóg w górę, pionowe i poziome nożyce. Zacznij od kilku serii po 10 powtórzeń, ćwicz co 2-3 dni, zwiększając liczbę serii. 

Główny trening na siłowni – zacznij od ćwiczeń angażujących górne partie ciała, a następnie kieruj się ku dołowi. Najpierw więc należy wykorzystać mięśnie ramion, a na koniec treningu – nóg. Najlepiej, jeśli zaczniesz od 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia w 2 seriach, jednak ostateczny plan treningowy dopasuj do swoich możliwości. 

Wypróbuj trening siłowy 

Dopiero po wykonaniu rozgrzewki można przejść do kolejnej części, czyli treningu wytrzymałościowego. Martwy ciąg, wymachy kettlem, czy treningi z linami to doskonałe przykłady treningu siłowego, który pozwala wzmocnić mięśnie. Oczekiwane efekty ćwiczeń osiągniesz, wykonując trening z niewielkim obciążeniem. Dodatkowo ćwiczenia warto podzielić na kilka serii po 12-15 powtórzeń. 

15-minutowy trening obwodowy dla średnio zaawansowanych może przynieść zaskakujące efekty, o ile będzie regularnie wykonywany . W zaledwie kilkanaście minut możesz wyrzeźbić smukłe i silne mięśnie, zrzucić zbędne kilogramy i pozbyć się tłuszczu oraz cellulitu. Nie wierzysz? Sprawdź sam nasz 15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych. 

Jak powinny wyglądać ćwiczenia, które przynoszą najlepsze efekty? Każdy trening na siłowni powinien być poprzedzony 15-minutową rozgrzewką. Ma ona na celu przygotowanie mięśni i stawów do dalszego wysiłku, co pozwala uniknąć kontuzji w czasie ćwiczeń. 

Unikaj restrykcyjnych metod odchudzania 

Jeśli chcesz schudnąć, unikaj specjalnych produktów „niskowęglowodanowych”, które są pełne węglowodanów. To powinno być oczywiste, ale kreatywni marketingowcy robią wszystko, co w ich mocy, by zdobyć Twoje pieniądze. Powiedzą Ci, że możesz jeść ciastka, makarony, lody, chleb i dużo czekolady na diecie niskowęglowodanowej, o ile kupujesz ich markę. Często są pełne węglowodanów. Więc uważaj i nie daj się zwieść. 

Przy wyborze diety nigdy nie kieruj się panującą modą. Pamiętaj, że niektóre diety, m.in. ubogie w poszczególne składniki odżywcze czy mocno ograniczające kalorie oraz monodiety mogą być wyniszczające dla organizmu, niosą ryzyko zaburzeń odżywiania, a także mogą powodować wzrost apetytu przyczyniając się do szybkiego powrotu do dawnej wagi. 

Zrezygnowanie z dodatku cukru oraz produktów go zawierających jest doskonałym, prostym i bezkosztowym sposobem na redukcję masy ciała. Należy pamiętać, że nawet żywność pozoru zdrowa, reklamowana jako „fit” lub „ekologiczna” może zawierać bardzo dużo cukru. Chcesz schudnąć – czytaj etykiety. 

Jedz zdrową żywność przez cały dzień 

Każdy z twoich posiłków powinien zawierać źródło białka, zdrowego tłuszczu i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Z reguły staraj się jeść do trzech posiłków dziennie. Jeśli po południu zgłodniejesz, dodaj czwarty posiłek. Konstruowanie posiłków w ten sposób powinno obniżyć spożycie węglowodanów do około 20–50 gramów dziennie. 

Nie głódź się, jedz regularnie. Dieta odchudzająca powinna zapewnić sytość, energię do pracy oraz dobre samopoczucie psychiczne. Nie jest to jedzenie przez cały dzień wafli ryżowych, listków sałaty czy słupków marchewki i zapijanie tego wodą. Odmawianie sobie wszystkiego tego, za czym wcześniej się przepadało, również nie jest dobrym rozwiązaniem. Niezależnie od tego, czy jesz 4, 5 czy więcej posiłków, zaplanuj je o podobnych porach, w zbliżonych odstępach czasu pomiędzy sobą. 

#1 zjedz zdrowy obiad – najlepszym sposobem na to, aby utrzymać swój apetyt w ryzach i zachować tym samym szczupłą talię jest zakończenie dnia zdrową kolacją wypełnioną warzywami, produktami pełnoziarnistymi, chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami. Postaraj się, aby połowa talerza składała się z kolorowych warzyw, ćwierć talerza z produktów z pełnego ziarna (tj. ryż brązowy, kasza jęczmienna, makaron razowy) i pozostała ćwierć z chudego białka (tj. ryby, kurczak, warzywa strączkowe) oraz odrobiny zdrowych tłuszczów. 

Unikaj jedzenia późno w nocy 

#2 unikaj przetworzonych przekąsek – jeżeli po kolacji złapie Cię głód, ni sięgaj po wysokokaloryczne przekąski i niskim stopniu odżywczym. Przetworzone produkty tj. chipsy, ciasteczka, batoniki czy cukierki zostaw na wyjątkowe, kryzysowe okazje lub jeszcze lepiej wyeliminuj je całkowicie. 

Wybieraj niskoprzetworzoną żywność, czytaj etykiety. Unikaj jedzenia dań typu fast-food czy kompletnych posiłków gotowych do odgrzania albo odsmażenia. Dostarczają one znacznie więcej niepotrzebnych kilokalorii w porównaniu z tymi, które przyrządzimy sami, od podstaw. Czytaj etykiety, unikaj produktów, które w swoim składzie mają cukier lub tłuszcze dodane na jednym z pierwszych trzech, a najlepiej pięciu miejsc. Do swojej diety możesz włączyć produkty superfoods. 

Jedz powoli, dokładnie gryząc i żując każdy kęs. Nie przejadaj się. Jedz do momentu, gdy pojawi się lekka sytość. Nie dojadaj reszty tylko dlatego, że nie chcesz jej wyrzucić – podziel sią nią z domowym zwierzakiem albo zostaw na kolejny dzień. Następnym razem nakładaj mniejsze porcje. 

Wypróbuj ćwiczenia interwałowe 

Powinny to być ćwiczenia wielostawowe, ale także takie, które wykonuje się w parterze oraz w pozycjach stojących, by zróżnicować ruch. W treningu powinny znaleźć się ćwiczenia dynamiczne, ale nie mogą dominować nad ćwiczeniami statycznymi, które dużo lepiej budują i rzeźbią mięśnie. W ten sposób skomponowany trening będzie kompletnym i uniwersalnym wysiłkiem fizycznym, dzięki któremu zyskamy równomiernie wyrzeźbioną sylwetkę oraz pozbędziemy się dodatkowych kilogramów i poprawimy wygląd naszej skóry. 

Klasycznym przykładem mogą być interwały na bieżni czy zwykły bieg interwałowy w terenie. Chcąc bardziej dopasować zestaw ćwiczeń, można także posłużyć się powszechnie znanymi pozycjami oraz aktywnościami. Taki 15 minutowy interwał w domu może wyglądać następująco: 

To ćwiczenie sprawdzi, jak radzimy sobie z utrzymaniem równowagi i zmusi do pracy mięśnie tułowia. Powinniśmy stopy umieścić bardziej na tyle pedałów, dłonie spleść na klatce piersiowej, lekko ugiąć kolana, aby przykucnąć jak najniżej i pietami starać się znów iść do tyłu tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Opór w tym ćwiczeniu powinien być wysoki. 

You may also like

1 comment

Beata 26 stycznia, 2023 - 5:52 pm

Już wiem co ćwiczyć aby szybko się odchudzić

Reply

Leave a Comment