Home Porady Jakie ćwiczenia na początek odchudzania 

Jakie ćwiczenia na początek odchudzania 

Jakie ćwiczenia na początek odchudzania 

by Redaktor

Ćwiczenia aerobowe 

Główne treningi na siłowni — zacznij od ćwiczeń obejmujących górną część ciała i kieruj się w dół. Więc najpierw powinieneś używać mięśni ramion, a na koniec treningu – nóg. Najlepiej zacząć od 2 serii po 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia, ale końcowy plan treningowy dostosuj do swoich możliwości. 

Innym popularnym zajęciami fitness wspomagającymi spalanie tłuszczu jest Zumba, czyli zajęcia ruchowe w formie tańca. Dyscyplina obejmuje cardio, dzięki czemu można spalić do 450 kalorii podczas jednej godziny sesji. Podczas Aqua Zumba spalasz jeszcze więcej energii – nawet 800 kalorii. 

Trening cardio w domu i na siłowni jest równie skuteczny. Trening kardio na siłowni obejmuje takie ćwiczenia, jak bieganie na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym, korzystanie z orbitreka, ergometru czy steppera. Który typ jest najskuteczniejszy do wyboru? 

Ćwiczenia kardio 

Ćwiczenia aerobowe to nic innego jak trening wytrzymałościowy, którego głównym celem jest poprawa wydolności pracy serca. Polecany wszystkim, którzy chcą poprawić swoją kondycję fizyczną i schudnąć. Ćwiczenia aerobowe poprawiają krążenie krwi, dotleniają organizm i pozytywnie wpływają na funkcjonowanie całego organizmu. 

Ćwiczenia aerobowe, jak każdy inny rodzaj ćwiczeń, mają na celu pobudzenie serca do cięższej pracy. Podczas tego ćwiczenia serce wzmacnia się i staje się bardziej wydajne. Największe korzyści z treningu aerobowego mogą odnieść osoby, które szybko osiągają efekty poprzez odchudzanie. Najlepsze wyniki uzyskasz, jeśli Twój trening będzie krótszy niż pół godziny. 

Trening krążeniowo-oddechowy to rodzaj aktywności fizycznej, który może pomóc ćwiczącym zrzucić nadmiar podskórnej tkanki tłuszczowej. To świetne rozwiązanie dla osób, które dopiero rozpoczynają bardziej intensywny trening. Trening siłowy pomaga budować mięśnie, podczas gdy cardio pomaga spalać tłuszcz i poprawiać sylwetkę. Rezultaty będą widoczne już po kilku sesjach! Oczywiście ćwiczenia to nie panaceum, konieczna jest też dieta. 

Dieta 

Podstawą każdej diety, w tym diet szybkich, które pozwolą zrzucić 5kg w mgnieniu oka, jest systematyczność. Regularne pory posiłków pozwalają organizmowi na lepszą organizację i adaptację. Dzięki temu nie podjadamy, dzięki czemu spożywamy mniej kalorii. 

Powszechnie wiadomo, że skuteczne odchudzanie wymaga stworzenia ujemnego bilansu energetycznego. W praktyce oznacza to, że ilość kalorii spożywanych z pożywienia nie może być większa niż energia spalana na funkcje organizmu i aktywność fizyczną. Przy wzmożonym metabolizmie dochodzi do skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Tempo przemiany materii można zwiększyć nie tylko poprzez odpowiednią i zbilansowaną dietę, ale również poprzez regularne ćwiczenia. 

Sugestie dla ciebie: 

Wideo z ćwiczeniami 

A5 Wyciskanie hantli nad głową (3 x 10 – 15 powtórzeń) Chwyć parę hantli i usiądź na krawędzi ławki. Zacznij od uniesienia rąk na wysokość barków. Podnieś hantle nad głowę, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz również wykonać to ćwiczenie na stojąco. 

A2. Wiosłowanie hantlami na jednej ręce (3 x 10 – 15 powtórzeń) Chwyć hantel w prawą rękę, a lewą połóż na ławce tak, aby tułów był równoległy do ​​podłogi. Podciągnij hantle wiszące w wyciągniętych dłoniach na wysokość pasa. Podczas ćwiczeń trzymaj plecy prosto. Powoli opuszczaj hantle, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zmień ręce i powtórz ćwiczenie. 

Skalpel – autorski trening Ewy Chodakowskiej, pokochany przez tysiące Polek. Na czym polega jego fenomen? Maksymalizuje mobilizację mięśni, a jednocześnie jest dostępny nawet dla początkujących. Dla uzyskania najlepszych efektów warto połączyć go z treningiem aerobowym. 

Ćwicz w domu 

Warto ćwiczyć w domu, ponieważ każda forma ćwiczeń poprawia zdrowie, pomaga kontrolować wagę, poprawia zdolności umysłowe, pozbywa się stresu i jest świetnym sposobem na relaks. Możesz to robić przez długi czas i jestem pewien, że doskonale zdajesz sobie sprawę z korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych. Przypominam tylko, że trening w domu to najlepsza część. Jeśli więc zastanawiasz się, czy to dobra forma aktywności fizycznej, wskocz na matę i rozpocznij swój ulubiony trening. Właściwy wybór przyniesie nie tylko efekt sylwetki, ale również zdrowie. 

Na początek wystarczą proste ćwiczenia w domu – bez żadnego sprzętu: tradycyjne przysiady (leżenie na plecach, ugięcie kolan, oparcie głowy na dłoniach i uniesienie tułowia, ale nie odrywaj całych pleców podłoga), przysiady na skosie Przysiady, unoszenie nóg, pionowe i poziome nożyce. Zacznij od kilku serii po 10 powtórzeń i ćwicz co 2-3 dni, zwiększając liczbę serii. 

Należy jeszcze raz podkreślić, że w niektórych przypadkach trening domowy może być niemalże jedyną formą aktywności, z której można regularnie korzystać. Z tego powodu, nawet jeśli masz mieszane uczucia co do ruchu, warto go poznać i wiedzieć, jak to robić i na co zwracać uwagę. Podobnie jak w przypadku długoterminowego budowania formy, ważne jest tutaj kilka ściśle powiązanych kwestii. 

Zdrowe odżywianie 

Zdrowa dieta musi zawierać węglowodany, białko i tłuszcz w odpowiednich proporcjach. Oraz witaminy i minerały. Aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników i jednocześnie obniżyć wartość energetyczną diety, należy zrezygnować z tzw. produktów źródłowych. Puste kalorie – wysoko przetworzona żywność zawierająca cukry proste, utwardzone tłuszcze roślinne lub duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Słodycze, słodkie napoje, słone przekąski i fast foody należy wyeliminować z diety. Warto też ograniczyć spożycie białego pieczywa, czerwonego mięsa (zwłaszcza wędlin), wybierając beztłuszczowe produkty mleczne. Dzięki tym zmianom dieta będzie nie tylko mniej kaloryczna, ale zdecydowanie zdrowsza. Przestrzegając zasad odpowiednio zbilansowanego posiłku, nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych smaków. Batony wystarczy zastąpić domowymi słodyczami (np. z wykorzystaniem miodu, płatków pełnoziarnistych i bakalii). 

W poradach dietetycznych nie tylko o zdrowym odżywianiu, ale także o jedzeniu mniej jedz 4-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych. W celu uzyskania ujemnego bilansu kalorycznego zaleca się ograniczenie wydatku kalorycznego o około 200-500 kcal w stosunku do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Odchudzanie najlepiej zacząć pod okiem dietetyka, który dobierze indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i wcześniejszej wagi. 

Pamiętaj, aby w codziennej diecie uwzględnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Dla osób trenujących spożycie białka jest szczególnie ważne i najlepiej pochodzi z chudego mięsa, jaj, produktów mlecznych, ryb i roślin strączkowych. W diecie powinny znaleźć się również zdrowe tłuszcze nienasycone. Doskonałym ich źródłem są tłuste ryby morskie, takie jak makrela czy łosoś, a także oleje roślinne, orzechy i nasiona. 

Podnoszenie ciężarów 

Podnoszenie dużych ciężarów: Badania wykazały, że podnoszenie ciężarów na poziomie od 75 do 85 procent maksymalnego zakresu powtórzeń (ciężary, które możesz wykonać od 6 do 12 powtórzeń przed porażką) może pomóc w zbudowaniu większej ilości mięśni i spaleniu większej ilości tłuszczu. 

Chociaż podnoszenie ciężarów może wydawać się zastraszające, naprawdę warto się od niego uwolnić. Dostrzeżemy wiele pozytywnych aspektów poza cyfrowymi zmianami. Umiejętność pokonywania kolejnych przeszkód, zwiększania obciążeń, zdobywania lepszej techniki i wykonywania nowych ćwiczeń doda nam pewności nie tylko na siłowni, ale iw życiu. Nasze ciała będą zdrowsze i bardziej odporne na urazy dnia codziennego. Nasz metabolizm przyspieszy, co przełoży się na możliwość spożywania większej ilości posiłków. Same pozytywy, prawda? 

Według Harolda Gibbonsa, prezesa National Strength and Conditioning Association w Nowym Jorku, podczas podnoszenia ciężarów spalasz więcej kalorii. W rzeczywistości liczy się wysiłek włożony podczas ćwiczeń, a także masa mięśniowa, waga i wzrost. I oczywiście wiek. 

You may also like

1 comment

Lena 26 stycznia, 2023 - 5:49 pm

Świetny artykuł dla zaczynających odchudzanie

Reply

Leave a Comment